Nocna zmora

Budzisz się w nocy. Jest w okolicach godziny 4 rano. Czujesz się wypoczęty, a do rana daleko. Próbujesz położyć się spać? Tak czyni prawie 90% z nas. Co można robić o 4 rano? Albo inna sytuacja - jest już późno. Normalnie o tej porze już śpisz, ale dziś jakoś nie możesz. Niby wszystko jest w porządku, ale sen nie przychodzi. Co dalej?

Można się obudzić nagle z powodu koszmaru albo kataru... Takie sytuacje można mnożyć. Można też znaleźć dobry sposób na bezsenność, a z każdej takiej sytuacji wyciągnąć maksymalnie dużo dla siebie. Zaczynamy!

Pierwsza rzecz: jeśli jesteś super wyspany, po pobudce w nocy zapisz godzinę pobudki oraz godzinę położenia się spać. Różnica czasów pomoże Ci w określeniu cyklu snu, a od tego już tylko jeden krok do poznania możliwości swojego mózgu. Więcej o cyklach snu zajdziesz w jak spać aby być wyspanym.

Rzecz druga. Skontroluj stan swoich emocji. Może okazać się, że jesteś w stanie pobudzenia. Może być on spowodowany stresem, bólem, zamartwianiem się lub ogólnym niepokojem. To ważne, aby potrafić określić stan swoich emocji. Pamiętaj, że większość decyzji, jakie podejmujemy w życiu, sterowana jest z poziomu emocji. Jeśli zdasz sobie z tego sprawę, to znacznie zwiększysz swoją siłę i wiarę w swoje umiejętności. Dodatkowo nauczysz się szybko tłumić niechciane emocje - na przykład stres, żal albo obawę. Emocje - jeśli są negatywne trzeba zamienić na pozytywne. Pamiętajmy, że nikt świata nie zbawi, a co ma pływać nie utonie.

Krok trzeci: Odpowiedz sobie na pytanie: czy chcesz jeszcze spać? Jeśli pobudka była ok 4 rano, to może sen nie jest już potrzebny. Może jest w domu coś do zrobienia. Jeśli jednak masz iść spać, to wyraźnie sobie to powiedz. To ważne, aby Twoja podświadomość dostała taki sygnał. To ona zdecyduje o tym, kiedy zaśniesz.

Krok czwarty: Zrelaksuj się. Człowiek nastraja się do tego, co widzi, o czym słyszy, co przeczytał. Dla przykładu: jeśli powiesz 'krowa gryzie trawę' to Twój mózg wygeneruje Ci obraz krowy gryzącej trawkę. Tak działamy. Pozytywne myślenie, o jakim mówią amerykanie, rzeczywiście na nas działa. Myśl pozytywnie, nastrój się pozytywnie, zrelaksuj się, a zaśniesz. Skoncentruj myśli na swoim pokoju w domu rodziców, na tym, jak mama czytała bajkę i utulała do snu. Wizualizacja takich sytuacji powinna spowodować ziewanie i chęć snu.

Krok piąty: Śpij smacznie, a jak tylko się obudzisz zrób dwie rzeczy: spisz sen - taki jakim go pamiętasz. Druga rzecz to pomyśl o tym, co stało się wieczorem, czy w nocy. Na pewno znajdziesz w tej sytuacji coś, co wykorzystasz następnym razem.

Na zdrowie!

Jak spać aby wstać wyspanym

Każdemu z nas od czasu do czasu zdarzy się pójść spać za późno albo wstać za wcześnie. Są takie dni, że skrócenie czasu snu nie ma dla nas praktycznie żadnego znaczenie - budzimy się wypoczęci i zrelaksowani. Innymi razy okazuje się, że budzimy się ospali, zmęczeni, a dźwięk budzika nas denerwuje. Czy wiesz skąd to wynika? Aby odpowiedzieć na takie pytanie opiszę kilka sytuacji, z jakimi się spotkałem.

Dziecko. Tak, jak już pisałem wcześniej mam dzieci. Obserwowanie dzieci dostarcza niesamowitych wrażeń. Moje dzieci budzą się same wtedy gdy są głodne, wyspane lub mają mokro. Jak budzą się same i nie są głodne ani nie mają mokro to idą się bawić i są zadowolone. Pamiętasz kiedy ostatnim razem obudziłeś się i byłeś zadowolony? Tak, zgadza się - nie chciałeś jeść, pić, do ubikacji i do pracy. Słowem nic Cię nigdzie nie gnało - to jest sekret wstawania z uśmiechem na ustach. 

Nasz świat niestety nie jest światem dzieci. Nie możemy spać ile nam się podoba, bo zawsze ktoś lub coś na nas czeka. Praca, dzieci i inne sprawunki powodują, że trzeba wcześnie wstawać i pracować do późna. Czy można sobie jakoś z tym poradzić?

Można. Zauważyłem na swoim przykładzie, że czasem jak wstanę w środku nocy to jestem kompletnie wyspany. Nie denerwuję się niczym ale mam problem z uśnięciem, tak jakbym już wypoczął. Nie jest tak zawsze. Zazwyczaj wybudzony uporczywie dążę aby powrócić do łóżka. Moje dzieci zachowują się dokładnie tak samo. Czasem wybudzone spać już nie chcą, a czasem nie można ich wybudzić.

Kiedyś (ok 10 lat temu) mówiło się o normach snu. Naukowcy i medycy próbowali ustalić ile człowiek potrzebuje spać aby było mu dobrze i się wysypiał. Zrobiono więc badania i wyciągnięto wnioski: dzieci śpią dużo, dorośli mniej, starsi jeszcze mniej. Wszystko włożono w liczby i tabelki. A mimo to niektórzy z nas śpią dużo podczas pracujących tygodni, a podczas wolnego mniej. Chętniej też wstają i są wyspani. Teoria oparta na tabelkach bierze w łeb.

Do mnie przemawia teoria cykli. Naukowcy znaleźli cykle ale ni docenili ich wartości. Cykl to pewnego rodzaju zmiany w aktywności mózgu. Składa on się z fazy REM (latające oczka) i fazy czuwania. Każdy z nas w nocy ma od 3 do 6 faz snu. To dlatego czasami pamiętamy więcej niż 1 sen. Było ich tyle ile faz. Nasza cała noc składa się z faz REM (jak się śni) i faz czuwania.

I teraz najlepsze: okazuje się, że  jeśli wybudzimy się pod koniec fazy czuwania, a przed rozpoczęciem kolejnej fazy REM to będziemy wyspani. Jeśli wybudzimy się podczas fazy REM, albo na początku fazy czuwania to będziemy senni i zmęczeni.

Co daje taka wiedza? Jeśli znajdziemy długość swojego cyklu, a to sprawa indywidualna, to będziemy mogli sterować samopoczuciem po przebudzeniu.

Dla przykładu, załóżmy, że długość Twojej fazy snu wynosi godzinę i 50 minut. Zazwyczaj kładziesz się na 8 godzin, bo tak usłyszałeś w TV. Liczymy ile faz zmieści się w 8 godzinach - tak, 4. Zajmą razem 7 godzin i 20 minut. Oznacza to, że jeśli będziesz się kłaść na 7 godzin i 20 minut to obudzisz się zrelaksowany.

Czy to nie wspaniałe? Nie dość, że masz 40 minut więcej każdego dnia, to jeszcze wstajesz uśmiechnięty i radosny.

Jak wyliczyć swoją długość cyklu? To jest dość proste ale żmudne zajęcie. Kładąc się spać zapisujemy godzinę położenia się spać. Wstajemy rano i zapisujemy ile czasu spaliśmy i jaki był nastrój pobudki. W końcu trafimy na dobry poranek. Wiemy wtedy, że kilka naszych cykli trwało tyle ile sen. Następnie skracamy sen o około 2 godziny i powtarzamy eksperyment. Różnica pomiędzy długością szczęśliwego długiego snu i krótkiego to długość naszego cyklu.

Co ciekawe, śpiąc tylko jeden cykl też się wyśpimy.